크레아틴 효능과 부작용 알고 드시는건가요?

피트니스 산업에서 널리 사용되는 보충제인 크레아틴은 운동 능력을 향상하려는 헬스인에게 인기 있는 보충제입니다.
오늘은 크레아틴의 효능과 부작용 및 복용량 등에 대하여 이야기하겠습니다. 

크레아틴은 근육 세포에서 발견되는 자연 발생 물질입니다. 간, 췌장, 신장에서 생성되며 육류 및 생선과 같은 동물성 제품의 섭취를 통해서도 얻을 수 있습니다. 또한, 크레아틴은 신체 활동 중  근육에 에너지를 공급하는 역할을 하기 때문에 운동 선수와 보디빌더가 보충제로 많이 사용합니다.

크레아틴의 효능
1. 힘과 파워 증가
연구에 따르면 크레아틴 보충은 고강도 운동 중에 힘과 파워 출력을 크게 증가시킬 수 있습니다. 그것은 강렬한 신체 활동의 짧은 폭발 동안 에너지를 생성하는 데 사용되는 인산 크레아틴의 신체 저장을 증가시킴으로써 이를 수행합니다.
2. 향상된 내구성
근력과 힘을 증가시키는 것 외에도 크레아틴은 신체가 에너지를 보다 효율적으로 생산할 수 있도록 하여 지구력을 향상할 수 있습니다. 이것은 달리기, 자전거 타기, 수영과 같은 지구력 활동 중에 더 나은 성능으로 이어질 수 있습니다.
3. 근육 성장
크레아틴은 근육 발달을 담당하는 단백질 생산을 증가시켜 근육 성장을 자극하는 것으로 나타났습니다. 이는 근육 세포로 유입되는 물의 양을 증가시켜 근육 크기를 증가시킬 수 있습니다.
4. 근육 회복
크레아틴은 근육 손상과 염증을 줄이는 것으로 밝혀져 운동 후 회복 시간을 단축할 수 있습니다. 이것은 운동선수와 보디빌더가 더 자주 그리고 더 큰 강도로 훈련하는 데 도움이 될 수 있습니다.

크레아틴의 부작용
크레아틴은 일반적으로 적당히 사용하면 안전한 것으로 간주되지만 이 보충제를 사용하기 전에 고려해야 할 몇 가지 잠재적인 부작용이 있습니다. 
1. 위장 장애
일부 개인은 크레아틴 보충제를 복용할 때 메스꺼움, 설사 또는 위경련과 같은 위장 장애를 경험할 수 있습니다. 이것은 더 적은 양을 복용하거나 하루 종일 복용량을 분산시켜 완화할 수 있습니다.
2. 수분 과다
크레아틴 보충은 신체가 수분을 보충하게 하여 일시적인 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
이것은 체중 감량을 원하거나 운동 경기를 위해 특정 체중 등급을 유지하려는 개인에게 문제가 될 수 있습니다.
3. 신장 손상
크레아틴 보충과 신장 손상을 연결하는 결정적인 증거는 없지만 기존 신장 문제가 있는 개인은 이 보충제를 사용하기 전에 의사와 상담해야 합니다.

복용량 및 시간
크레아틴 보충의 최적 복용량과 시기는 개인의 체중, 활동 수준 및 훈련 목표에 따라 다릅니다. 
1. 준비단계
준비단계는 처음 5-7일 동안 매일 20-25g의 크레아틴을 섭취하여 신체의 인산 크레아틴 저장량을 빠르게 증가시킵니다.
2. 유지보수 단계
부하 단계 후에는 근육의 높은 크레아틴 수치를 유지하기 위해 하루 3-5g의 유지 용량을 권장합니다.
3. 섭취시간
크레아틴 보충제는 근육의 흡수와 흡수를 최대화하기 위해 운동 전후에 섭취해야 합니다.

 

2023.03.24 - [건강] - 건강한 심장을 만들고 싶으세요? 그렇다면 이 글을 꼭 봐야합니다.