마그네슘 효능과 부작용, 섭취 방법에 대해서 제대로 알고계신가요?

마그네슘은 신경 및 근육 기능, 면역 체계 건강, 뼈 강도 등 다양한 신체 기능에 중요한 역할을 하는 필수 미네랄입니다. 그러나 그 중요성에도 불구하고 많은 사람들이 식단에서 충분한 마그네슘을 섭취하지 못하고 있습니다. 마그네슘 섭취 방법에 대해 궁금할만한 마그네슘의 장점, 식품 공급원, 일일 권장 섭취량 및 다양한 형태의 마그네슘 보충제의 정보를 알려드리겠습니다.
 

마그네슘의 장점
마그네슘은 체내에서 300가지 이상의 생화학 반응에 관여합니다. 핵심이 되는 내용들을 아래에 나열해 보도록 하겠습니다. 

• 신경 및 근육 기능
  마그네슘은 근육 수축 및 이완을 가능하게 하는 신경근 신호를 조절하는 데 도움이 됩니다.
• 에너지 생산
  마그네슘은 음식과 영양제를 통해 체네 에너지로도 생성됩니다.
• 혈압 조절
  마그네슘은 혈압 수준을 조절하고 혈류를 개선합니다.
• 단백질 합성
  마그네슘은 몸을 만드는 데 필요한 단백질 합성과 조직 복구에 필수적입니다.
• DNA 및 RNA 합성
  마그네슘은 신체의 유전 물질인 DNA 및 RNA 합성에 필수적입니다.
• 뼈 건강
  마그네슘은 다음과 같은 중요한 역할을 합니다. 
  골밀도 유지 및 골다공증 예방.

마그네슘이 함유돼 있는 음식들
아몬드, 캐슈, 땅콩, 시금치, 케일 및 기타 잎이 많은 녹색 채소 아보카도 콩 및 렌즈콩과 같은 콩류와, 연어, 고등어와 같은 지방이 많은 생선 등 여러 가지가 있습니다.
마그네슘의 일일 권장 섭취량
마그네슘의 일일 권장 섭취량은 연령과 성별에 따라 다릅니다. 국립보건원에 따르면 일일 권장 섭취량은 다음과 같습니다.
- 성인 남성의 경우 400-420mg
- 성인 여성의 경우 310-320mg
- 임신 중 350-360mg
- 수유 중 310-360mg
마그네슘 보충제의 형태
평소 음식에서 마그네슘함유 섭취가 많지 않다면 영양제로도 마그네슘을 섭취할 수 있습니다. 가장 일반적인 형태의 마그네슘 보충제는 다음과 같습니다.
산화마그네슘
이것은 마그네슘 보충제의 가장 일반적인 형태이지만 신체에 잘 흡수되지 않습니다.
구연산마그네슘
이 형태의 마그네슘은 산화마그네슘보다 더 쉽게 흡수되며 종종 완하제로 사용됩니다.
마그네슘 글리시네이트
이 형태의 마그네슘은 잘 흡수되며 소화 문제를 일으킬 가능성이 적습니다. 
염화마그네슘
이 형태의 마그네슘은 쉽게 흡수되며 종종 국소 크림에 사용됩니다.

<마그네슘 보충제 복용 방법>
복용 시 마그네슘 보충제를 섭취하려면 라벨의 권장 복용량을 따르는 것이 중요합니다. 마그네슘 보충제는 특히 고용량을 섭취할 경우 설사 및 메스꺼움과 같은 소화 문제를 일으킬 수 있다는 점에 유의하는 것도 중요합니다.

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다음은 마그네슘 보충제 복용에 대한 몇 가지 요령입니다.
소화 문제를 피하기 위해 음식과 함께 마그네슘 보충제를 섭취하는 게 좋습니다. 저용량으로 시작하여 권장 복용량에 도달할 때까지 점차적으로 늘리시는 게 좋습니다.
소화 문제가 지속적으로 발생하면 다음으로 전환하시는 게 좋습니다. 마그네슘 글리시네이트와 같은 다른 형태의 마그네슘 보충제로 맞는 제품을 찾으시는 게 좋습니다.
질병이 있거나 약물을 복용 중인 경우 마그네슘 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하시길 바랍니다.