하루 단백질 섭취량/ 단백질 섭취 방법/ 단백질 부족 증상

단백질은 우리 몸에 생각보다 무척 중요한 영양소입니다. 하지만, 나이가 들수록 단백질 부족을 겪는 사람들이 생각보다 많습니다. 특히 노년층이나, 중년여성들에게 많은 비율로 흔하게 나타나는 건강 문제입니다. 단백질은 우리 몸에 다양하게 많은 기능을 담당합니다. 우리 몸의 근육을 생성해 주고 , 면역력의 항체를 생성하기 때문에 면역력을 담당하며 또, 호르몬 생성에 중요한 재료가 됩니다. 그렇기 때문에 우리 몸에 단백질이 부족하게 되면 자연히 근육량이 줄어들게 되고, 면역력이 떨어지고 우리 몸의 신진대사를 관장하는 각종 호르몬의 분비가 감소하기 때문에, 우리 몸에 여러 가지 기능에도 문제가 생기게 됩니다.

오늘은 단백질이 부족할 때 나타나는 증상과 몸이 보내는 신호, 그리고 단백질 섭취 방법에 대해서 알려드리겠습니다.

나이가 들어갈수록 단백질 섭취가 부족하면 우리 몸에서 매우 중요한 역할을 담당하고 있는 성장호르몬의 수치가 급격히 떨어집니다. 또한, 성장분비를 막는 가장 나쁜 생활습관이 바로 극단적인 채식 위주의 식사입니다. 콜레스테롤이 올라 심장병에 걸릴까 두려워서 과도하게 동물성 단백질을 기피하는 경우, 필수 아미노산인 글루타민, 아르기닌 섭취가 제대로 이루어지지 않으면, 단백질 부족으로 인해 몸에서 성장 호르몬이 잘 만들어지지 않고, 각종 건강 문제가 발생하게 됩니다. 채식주위의 식단으로 인해  단백질 섭취를 의도적으로 줄인 경우들이 있지만, 나이가 들면서 소화능력이 떨어져 단백질 음식을 챙겨 먹지 못하는 경우도 많습니다. 특히, 나이가 들면서 위장관 소화 흡수가 점점 부족해지면서 단백질 섭취가 줄어드는데 영향을 미치게 됩니다. 또한 체내 단백질 대사에도 변화가 생기면서 단백질 섭취가 힘들어질 수도 있습니다. 즉, 단백질을 먹어도 체내 단백질 흡수율이 떨어지면서 체내 흡수가 잘되지 않는 것입니다. 이런 단백질 부족 증상을 대부분 사람들은 잘 알아채지 못하는 경우가 많습니다. 물론, 혈액검사를 통해서 체내 단백질 비율을 측정할 수 있지만, 심각한 수준까지 수치가 나빠지지 않으면 혈액검사에서도 잘 나타나지 않습니다. 또 다른 방법으로는 병원에서 인바디 검사를 해보면 체성분 분석을 통해 단백질 분석을 알 수 있습니다. 대게 근육량이 줄어드는 사람이 단백질이 섭취가 부족한 경우가 많기 때문입니다. 하지만 이런 검사를 하지 않고도 단백질 부족 증상을 알 수 있는 방법은 없을까요?

일상에서 내 몸이 보내는 단백질 부족 신호 5가지

1. 잦은 근육통 
(말린 자세, 허리요통, 일자목, 오십견, 관절통, 버섯목)
우리몸에 단백질이 부족해지면 근육 생성이 지체되면서, 당연하게도 근육량이 줄어들면서 근력도 약해집니다. 근력이 떨어지면 더 많이 자주 근육통과 근육 문제에 시달릴 수 있습니다.
2. 맞던 바지가 헐렁해짐
우리몸에서 가장 근육이 많은 곳이 하지근육이며, 단백질이 부족하면 특히 허벅지와 종아리 근육이 가장 빨리 줄어듭니다. 그중에서도 허벅지 근육은 우리 몸에서 근육량이 얼마나 되는지 알려주는 근육측정 부위 라고해도 과언이 아닐 정도로 매우 중요한 신체 부위입니다. 특별하게 다이어트로 체지방이 줄어들거나, 체중의 큰 변화가 있지 않는 이상,  얼마 전까지 잘 맞았던 바지가 갑자기 헐렁해졌다면, 지금 허벅지 근육이 빠지고 있다는 증거, 즉, 단백질이 내 몸에서 부족하다는 신호가 됩니다.
3. 허리가 휘어짐(코어 근육의 약화)
허리를 지탱하는 코어 근육이 약해지면서 허리가 점점 앞으로 휘는 증상이 빈발할 수 있습니다. 우리몸에서 복부근육, 허리근육, 옆구리 근육 같은 중심에 위치한 근육들은 우리 몸 전체의 건강을 잡아주고 우리 몸을 지탱하고 유지하는 코어 근육이라고 할 수 있습니다.

4. 의자에 앉아있을때 다리가 심하게 벌어짐 
허벅지 안쪽에 자리하고 있는 내전근이 약해집니다. 다리가 잘 모아지지 않고 자신도 모르게 다리가 쉽게 벌어진다면, 역시 우리 몸에 근육, 단백질이 부족한 이유 일 수 도 있으니, 이럴 경우 꼭 한번 확인해 보시는 것도 좋은 방법입니다. 한마디로 내전근은 골반부터 허벅지 뒤쪽까지 이어져 다리 안쪽으로 단단하게 모아주는 역할을 하는데, 내전근이 약해지면
다리를 가지런하게 모으기가 힘들어지는 것입니다. 
5. 기타 단백질 부족 신호들
- 탈모가 심해지고 피부가 갈라지며, 손톱이 잘 부스러집니다.
단백질이 모발 피부 손톱을 구성하는 중요 영양소 이기 때문에 단백질 섭취가 부족해지면 자연스럽게 머리카락이 가늘어지고 빠지며, 피부가 푸석해지고 손톱도 쉽게 얇아지며 잘 부서지는 증상이 나타나는 것입니다. 이 것들은 우리 몸에서 끊임없이 계속 자라나야 하기 때문에, 단백질이 부족한 증상을 가장 직접적으로 나타내는 신체 기관이라고 보면 좋습니다.
- 단백질이 부족해지면 감기나 장염에 더 잘 걸립니다.

단백질은 우리몸에 각종 호르몬을 만드는 중요한 영양소이며, 단백질이 부족하면 자연스럽게 면역력 부족으로도 이어지 때문에 감기나 장염 같은 각종 감염성 질환에 자주 걸릴 수밖에 없는 것입니다. 그리고 이런 감염성 질환에 걸렸을 때 이것을 막아주는 면역항체 형성에도 단백질이 관해 하기 때문에 단백질 부족이 면역력을 떨어뜨리고 감염성 질환이 걸렸을 때, 잘 낫지 않고, 오래가는 경향을 보입니다.
-갑자기 심한 허기를 느낀다.
전보다 자주 배가 고프고 허기를 느낀다면 이것 또한 단백질 부족을 의심해와야 합니다. 체내 단백질이 부족하면 우리 몸은 지금 심한 영양 결핍 중이라고 자각하고, 심한 허기 잦은 배고픔을 일으켜서 SOS신호를 보내는 것입니다. 당연히 먹어도 먹어도 배가 계속 고프고 전보다 칼로리 섭취가 급격하게 늘 수밖에 없습니다. 그렇다 보니 이런 경우 마른 비만, 근육량이 부족한 비만 등으로 가기 쉽습니다.

단백질 섭취 방법

단백질 섭취를 늘리려면, 단백질이 부족해지기전에 미리미리 채워주는 것이 당연 중요합니다. 우선, 인식의 전환이 무엇보다도 중요합니다. 대부분 사람들은 단백질이 함유된 고기 같은 육식을 하면 어쩔 수 없이 지방 수치까지 함께 올라가니 고기를 적게 먹어야 한다고 생각하시는 분들이 많습니다. 정말 고기를 먹기 싫다거나, 채식주의를 실천하시는 분들이라면 , 최근 연구에 따르면, 채식주의를 실천한다고 해서 반드시 근육량이 부족해지는 것도 아니라는 연구결과가 있습니다. 다만 채식주의를 고수하면서 근육량을 건강하게 유지하고 싶다면, 과학적이고 체계적인 식단을 지켜야 할 필요가 있습니다. 육식을 통해서 쉽게 얻는 영양소가, 채식위주의 식단에서는 쉽게 얻을 수 없는 것이 생각보다  많습니다. 따라서, 채식위주의 식단을 하시면서, 동물성 단백질 대신 콩이나 두부 같은 식물성 단백질을 통해서 근육량을 유지하고 싶다면 영양에 대해서 체계적인 지식을 통해 철저하게 실천하는 노력이 필요하다고 생각합니다. 나이가 들면서는 더더욱 동물성 단백질과 식물성 단백질을 가리지 말고 골고루 드시는 게 좋습니다. 물론, 당뇨나 여러 가지 신장 기능과 콩팥이 나빠진 분들은 단백질 대사에 지장이 있을 수 있기 때문에 주치의와 반드시 상의를 해서 권장 섭취량을 지키시는 게 좋습니다. 우리의 하루 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.8~1g이 필요합니다. 예를 들어 내 몸무게가 60kg이라면, 하루 50~60g을 드시면 되는 것입니다.

 

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